معاناة من دهون الظهر؟ هل تشعرين بالإحباط من عدم القدرة على التخلص منها؟ لا تقلقي، فأنت لست وحدك. تخسيس دهون الظهر يمكن أن يكون متعبًا وصعبًا، ولكن هذا ليس مستحيلاً. في هذه المدوَّنة، سوف نتحدث عن أفضل التمارين التي يمكن إتباعها لتخسيس دهون الظهر بشكل فعّال. باستخدام هذه التمارين، سوف تشعر بالثقة والجاذبية وستزيد من رشاقتك وصحَّتك العامَّة. دعونا نبدأ!
1. أفضل تمارين للتخلص من دهون الظهر
جدول المحتويات
2. تمرين رفع الأوزان على شكل حرف L: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للتخلص من دهون الظهر، حيث يستهدف عضلات الظهر بشكل كبير. للقيام بهذا التمرين يجب الوقوف ورفع الأوزان بشكل عمودي حتى تشكل جسمك حرف L. ينصح بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة مع زيادة الإحماء بشكل تدريجي.
3. القفز على الحبل: يعد هذا التمرين من أشهر التمارين الرياضية، ويساعد على حرق الدهون بسرعة والتخلص من الدهون العنيدة في منطقة الظهر. كما يقوي العضلات ويساعد على تضييقها. لتنفيذ هذا التمرين الرياضي المفيد يجب تحريك الحبل بشكل سريع لمدة دقيقة تقريباً.
4. المشي السريع والجري: يُعد المشي السريع والجري من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وحرق الدهون. ينصح بالقيام بهذا التمرين على الأقل 20-30 دقيقة في اليوم مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.
5. تمارين الضغط: يعتبر تمرين الضغط من التمارين الرياضية الكاملة التي تستهدف جميع عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الظهر. يوصى بعمل 3-4 مجموعات من هذا التمرين يومياً.
6. تمارين التمدد: يعد التمدد من أهم التمارين الرياضية لتخفيف آلام الظهر والحصول على جسم مرن ومشدود. كما يساعد على تحسين المرونة والليونة. ينصح بالقيام بتمارين التمدد لمدة لا تقل عن 5 دقائق يومياً.
تعتبر هذه التمارين من أفضل التمارين للتخلص من دهون الظهر، ويجب الالتزام بها بشكل دائم لتحقيق النتائج المرجوة. ينصح أيضاً بمزج هذه التمارين بنظام غذائي صحي ومتوازن، وتجنب الأطعمة الدهنية والعالية بالسعرات الحرارية.
2. تمارين رياضية فعالة لحرق دهون الظهر والكتفين
إذا كنتِ تبحثين عن حل لمشكلة الدهون المتراكمة في منطقة الظهر والكتفين، فلا بد من ممارسة التمارين الرياضية الفعالة التي تساعدك في التخلص منها.
1. تمرين الكوبرا: يُعد هذا التمرين مثاليًا للحصول على ظهر نحيف وسلس، إذ يساعد في تقوية عضلات الظهر وحرق الدهون. يمكن البدء في تمرين الكوبرا بالاستلقاء على بطنك ورفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة الذراعين والظهر، ثم يتم العودة إلى الوضع الأساسي.
2. تمرين رفع الساق: عند القيام بهذا التمرين، تتم إحالة تركيز الجسم على العضلات في الظهر والأرداف، وليس على العضلات في البطن. يتم القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الساق اليمنى، ثم العودة إلى الوضع الأساسي وتكرار التمرين على الجانب الأيسر.
3. تمرين رفع الأوزان على شكل حرف L: هذا التمرين يساعد في إنشاء عضلات منحوتة في منطقة الظهر والكتفين، ويتم ذلك عن طريق رفع الأوزان على شكل حرف L وذلك بوضع النصف الأمامي من الجسم في وضع الاستلقاء ورفع الأذرع على شكل حرف L، بحيث يتم تحريك الأذرع للأعلى والأسفل.
4. تمرين الضغط: هذا التمرين فعال في إنقاص الوزن في منطقة الظهر والكتفين، وذلك بالاستلقاء على الجانب الأيمن وتوجيه الجسم بحيث يكون الذراع الأيمن مستقرًا على الأرض والذراع الأخرى مثبتة بجانب الجسم، ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة العضلات في الظهر.
5. تمرين رفع الأذرع: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين، وذلك بمسك أثقال خفيفة بيديك ورفع الأذرع إلى الجانبين بطريقة موازية للأرض، ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
باختيار التمارين الصحيحة، يمكن لك إذابة الدهون في منطقة الظهر والكتفين بشكل فعال، والحصول على جسم رشيق ومتناسق. لذلك، اختاري التمارين التي تناسبك وابدئي في ممارستها اليوم!
3. الحصول على جسم مشدود: تمارين تحرق دهون الظهر
قد تكون منطقة الظهر من الأمور التي تهم الكثيرين في الحصول على جسم مثالي، ولذلك سنستعرض في هذا الجزء أفضل التمارين التي تحرق دهون الظهر وتعمل على الحصول على جسم مشدود:
– تمرين الرفع المائل: قومي بالاستلقاء على بطنك وانثني الركبتين، ثم ارفعي الجسم للأعلى باستخدام عضلات الظهر. كرري هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
– تمرين الضغط على العودة: قومي بالاستلقاء على بطنك ومدّي الأيدي على امتداد الجسم، ثم رفعيهما باتجاه الأعلى حتى تشعري بتقلص العضلات في الظهر. ابقي في هذا الموضع لمدة 30 ثانية وكرري التمرين 10 مرات.
– تمرين الضغط النافذ: قومي بالاستلقاء على بطنك وحاولي رفع الجسم باتجاه الأعلى باستخدام عضلات الظهر والكتفين. ابقي في هذا الموضع لمدة 5 ثواني، ثم ارجعي الجسم إلى وضعه الأصلي وكرري التمرين 10 مرات.
– تمرين السلاسل: قومي بالوقوف مع وضع الأيدي على الجانبين، ثم رفع الأيدي باتجاه السقف مع انحناء العمود الفقري للخلف لتشعري بتقلص العضلات في الظهر. ابقي في هذا الموضع لمدة 5 ثواني وكرري التمرين 10 مرات.
– تمرين الثبات: قومي بوضع اليدين على الحوض وانثناء الركبتين، ثم رفع الجسم ووضع الوزن على القدمين واليدين. ابقي في هذا الموضع لمدة 30 ثانية وكرري التمرين 10 مرات.
ملاحظة: يجب تنويع التمارين وممارستها بانتظام للحصول على نتائج ملحوظة في تحريك العضلات وحرق دهون الظهر.
4. 6 تمارين لتخفيف الوزن في منطقة الظهر
عندما يتعلق الأمر بتخفيف الوزن في منطقة الظهر، فإن التمارين الصحيحة والفعالة هي المفتاح للنجاح. وهناك 6 تمارين رياضية يمكن أن تساعد في التخلص من الدهون العنيدة في منطقة الظهر، وهي:
1. القرفصاء الخلفي: يمكن لهذا التمرين تحريك عضلات الظهر بشكل جيد وتقليل الدهون في منطقة الظهر. يجب الوقوف مستقيماً ووضع القدمين على عرض الكتفين، ثم ميل الجسم إلى الأمام وثني الركبتين إلى 90 درجة، وبعدها رفع الجسم بواسطة الساقين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2. تمرين الزلاجات: يتطلب هذا التمرين تمارين عضلات الظهر والذراعين والبطن. يبدأ التمرين بالتمدد على البطن، ثم رفع الجسم من الأرض بواسطة الذراعين، والحفاظ على استقامة الظهر، ثم نزول الجسم مرة أخرى إلى الأرض.
3. رفع الدمبلز الخلفي: يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على البطن برفع الذراعين والدمبلز معًا، ثم رفع الجسم من الأرض بالذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4. تمرين الزوايا: اجلس على كرسي مع وضع قدميك في الهواء، ثم اختر إحدى الجانبين واربع على قدميك، وبعدها تمدد للأعلى ولأسفل حتى تستطيع رفع كوعك في اتجاه السقف. كرر هذا التمرين عدة مرات على جانب واحد ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
5. تمرين الخلفية: الوقوف مستقيمًا ووضع القدمين على عرض الكتفين، ثم ثني العمود الفقري والميل إلى الأمام بحرية في النطاق المسموح به، وبعد ذلك يتم الرجوع للوضعية الأصلية.
6. الدوالي: الوقوف مستقيمًا ووضع القدمين على عرض الكتفين، ثم رفع الذراعين وإدراج الأيدي خلف الرأس، ثم الانحناء إلى الجانب والعودة إلى الوضع الأساسي وتكرار هذا النمط على الجانب الآخر.
يتطلب التخلص من الدهون في منطقة الظهر الصبر والمثابرة في ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة والتغذية السليمة. استخدام هذه التمارين الستة يمكن أن يكون بداية جيدة في مساعدتك على تقليل الدهون وشد العضلات في منطقة الظهر.
5. التخلص من الدهون والترهلات في منطقة الظهر
للحصول على جسم مشدود وخالٍ من الدهون والترهلات في منطقة الظهر، إليك خمسة تمارين فعّالة:
1. تمرين الضغط: يعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين لحرق الدهون في الذراعين والظهر، قومي بعمل الضغط العادي لتقوية عضلات الصدر، ولتحريك المفاصل وتحريك الظهر.
2. تمارين الظهر في الجيم: يجب الاهتمام بتمارين الظهر في صالة الجيم، حيث يتوفر العديد من الأدوات الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات الظهر وحرق الدهون.
3. التجديف ورفع الدمبلز: يعتبر هذا التمرين من الأساسيات في بناء عضلات قوية في المناطق التي تحتاجها. يجب ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح للحصول على نتائج أفضل.
4. تمارين الظهر الحاملين للأثقال: يجب ممارسة تمارين ترفع الأثقال، حيث يقوم الجهاز العضلي بحرق الدهون وتحرير الطاقة المخزونة في المناطق التي تحتاجها.
5. القيام بتمارين اليوجا: تعتبر تمارين اليوجا من تمارين الشد التي تعمل على شد العضلات وتحرير الدهون. لتحفيز حرق الدهون، يمكن اختيار التمارين الصحيحة لتحريك عضلات الظهر والتخلص من الدهون والترهلات المزعجة.
يمكن مزج جميع هذه التمارين للوصول إلى أفضل النتائج والحصول على جسد مشدود وخالٍ من الدهون والترهلات المزعجة في منطقة الظهر.
6. تمارين سهلة للتخلص من الدهون العنيدة في منطقة الظهر
لا يعتبر التخلص من الدهون العنيدة في منطقة الظهر أمراً سهلاً، ولكن يمكن الوصول إلى نتائج مذهلة من خلال بعض التمارين السهلة التي يمكن تكرارها في المنزل. إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكنك ممارستها للحصول على ظهر رشيق:1. تمرين رفع الأرجل المثنية: افتحي الأرجل بعرض الكتفين وامسكي بالسوستة، وابدئي برفع الرجلين حتى يصبح الجسم في وضع الجلوس، ثم ارفعي الرجلين المثنيتين إلى الخلف والأسفل ببطء، وعدلي وضع الجسم وقومي بتكرار التمرين 10 مرات.
2. تمرين الخطوات الجانبية: ا واضعي قدميك في وضعية الوقوف، وامسكي بالأوزان واحدة في كل يد، ثم قومي بعمل خطوات جانبية مع حركة الذراعين للخلف والأمام، وحاولي إبقائها مستقيمة. قومي بتكرار التمرين 20 مرة.
3. تمرين القرفصاء: أوقفي نفسك على قدميك بشكل مستقل، ثم انحني إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم، وامسكي بالدمبلز وأقلبيها إلى الأعلى عند الصعود مرة واحدة ثم أسقطيها ببطء، قومي بتكرار التمرين 10 مرات.
4. تمرين الضغط الخلفي: اجلسي أو اقفزي بين الكرسين الصغيرين، وارفعي الذراعين كأنك تقوم بالتحية، ثم قومي بتحريك الذراعين للخلف والأسفل، حيث سيتم استهداف الدفة العضلية، وعدلي وضع الجسم وكرري التمرين 15 مرة.
5. تمرين العضلة المائلة: افتحي قدميك وامسكي بالدمبلز في يدك اليسرى، ثم انحني إلى اليسار حتى يلمس الدمبلز الأرض، وقومي بتكرار العملية 20 مرة من كل جانب.
6. تمرين رفع الجسم: راح على بطنك وامسكي بالأيدي، ثم رفعي الجسم العلوي من الأرض وحاولي إبقاء الظهر مستقيماً، وقومي بتكرار التمرين 10 مرات.
قومي بتطبيق هذه التمارين باستمرار، وستلاحظين تحسناً في منطقة الظهر خلال فترة قصيرة من الزمن. لا تنسي ممارسة هذه التمارين بانتظام ومع الحفاظ على نظام غذائي صحي، وستتمتعي بظهر رشيق وجميل.
7. أنشطة رياضية فعالة لنحت عضلات الظهر والجانبين
لن تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتشد عضلات الظهر والجانبين، يمكنك القيام بهذه الأنشطة الرياضية السهلة في المنزل باستخدام الأوزان الخفيفة. إليك بعض الأنشطة الرياضية التي تساعد في نحت عضلات الظهر والجانبين:
1. تمارين “التحلق بالكرة”: استخدمي كرة صغيرة واستلقي على بطنك، ثم ضعي الكرة تحت بطنك وانحني قليلاً لأسفل بحيث يتحقق توازن جسمك على الرغم من وضع الكرة تحت بطنك. يمكنك الآن الانحناء للأسفل وللأعلى باستخدام تحريك الجذع.
2. تمارين “التشبيك الجانبي”: أفرغي صنادل خفيفة لحركة الساقين الجانبية. بالنسبة إلى هذه التمارين، يتعين تمارين الحركات الجانبية للجذع، بحيث تزيد الضغط على عضلات الجانبين.
3. تمارين “الانحناءات الظهرية”: امسكي بأثقال خفيفة وانحني للأسفل مع الحفاظ على الجسم على شكل “أ”. يجب التحكم في الاتزان الجيد حتى لا ينعكس هذا على إصابات الظهر.
4. تمارين التمدد: يمكن أن يكون التمرين التالي تمريناً ممتعاً ومريحاً، فقط القيام بتمديد جسمك بشكل كامل في الاتجاه المعاكس لمنطقة الظهر. استخدمي عصا خفيفة أو أثقال لزيادة الفعالية.
5. التمارين الكارديو: التمارين الكارديو المعتدلة مثل المشي والجري وركوب الدراجة والتمارين الكارديويية الأخرى تحرق دهون الظهر والجانبين. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بالأنشطة الكارديوية كل 5-6 أيام سيزيد من تحسين عضلات الظهر والجانبين.
6. تمارين العجلات: تمارين العجلات الذي تتمثل في لف العجلة في منتصف الجسم يساعد على تنحيف الخصر وتقوية عضلات الظهر.
7. تمارين الأوراق: يمكن القيام بهذا التمرين بكريات الرغوة الخاصة بالأرضية. انحني من الخصر وأمسك كرية الرغاوي مع تمديد الساقين. يرجى التأكد من القيام بتنشيط عضلات الجانبين والظهر.
تحرق هذه الأنشطة الرياضية الدهون في منطقة الظهر بطريقة فعالة ويمكنها مساعدتك في نحت عضلات الظهر والجانبين وتحسين شكل الجسم بأكمله. لذلك، يمكن القيام بهذه التمارين الرياضية السهلة في المنزل باستخدام الأوزان الخفيفة.
8. صفات تمارين الظهر الفعالة: بناء عضلات قوية وتحرير الدهون
تتحدث هذه الصفحة عن التمارين الفعالة لبناء عضلات قوية وتحرير الدهون في منطقة الظهر، فتابع القراءة لمعرفة الصفات الأساسية لتمارين الظهر الفعالة:
1. تنوع التمارين: يجب تنوع التمارين كل فترة من الزمن، حيث يساعد هذا على تحفيز العضلات بطرق مختلفة وتحقيق النتائج بشكل أكثر فعالية.
2. تحدي الجسم: يجب المحافظة على مستوى الحماس والتحدي في التمارين، والمحاولة دائماً لتطوير الأداء وزيادة الوزن والتكرارات.
3. الاسترخاء والتمدد: بعد التمارين يجب تمديد العضلات لمدة لا تقل عن 10 دقائق، حيث يساعد هذا في الاسترخاء وتجنب الالتهابات.
4. التركيز على العضلات: يجب التحديق في العضلات المستهدفة في كل تمرين، والشعور بتحركها بطريقة صحيحة.
5. تبديل الأوزان: من المهم تبديل الأوزان وفقاً لمستوى التحدي والأداء، وجعل تدريجياً الوزن أثقل والتكرارات أكثر.
6. استخدام الادوات الرياضية المختلفة: يوصى باستخدام أدوات رياضية مختلفة، مثل الدمبل والكبلات لتمارين الظهر، حيث يساعد هذا على تحقيق نتائج أفضل وأكثر فعالية.
7. الانتظام والإتقان: يجب الاستمرار في التمارين بانتظام والتدريب بطريقة صحيحة وأكثر اتقاناً، حيث يساعد الإتقان والتركيز في تعزيز النتائج.
8. القدرة على تحمل الألم: تحتاج التمارين الفعالة لتحمل الألم والتحدي، والاستمرار في التدريب، حتى تتحقق النتائج الفعالة لبناء عضلات قوية وتحرير الدهون في منطقة الظهر.
بتطبيق هذه الصفات الأساسية يمكن لأي شخص تحقيق نتائج جيدة في تمارين الظهر، حيث يساعد هذا على بناء عضلات قوية وتحرير الدهون للحصول على جسم مشدود وصحي.
9. كيفية تخسيس الظهر في مدة قصيرة؟ يسرد التمارين المثالية لذلك
إذا كنتِ تسعين إلى الحصول على ظهر مشدود في فترة قصيرة من الوقت، فهذه التمارين ستساعدك على تحقيق هدفك بالتأكيد. هناك العديد من التمارين الرياضية الفعالة التي يمكنها مساعدتك في التخلص من دهون الظهر العنيدة وتحقيق الشكل المثالي الذي ترغبين به:
1. الإحماء بالركض: قبل الشروع في أي تمرين، يجب ان يبدأ بالإحماء. وحركة الركض سريعة وسهلة لتحضير الجسم للتمارين الأخرى.
2. بندقية العضلات الرابحة: هذا التمرين الذي يتطلب استخدام الأوزان الخفيفة أو الأوزان الثقيلة يساعد على شد عضلات الظهر وليس على حرق الدهون.
3. نظام إتقان التنفس: تنفس صحيح يساعد على تحرير الدهون والحفاظ على معدل ضربات القلب. يُنصح بالتنفس العميق والإبقاء عليه لمدة 10 دقائق فقط في الصباح و10 دقائق في المساء.
4. تمارين الإحماء: الشدّ على الأكتاف: تمرين سهل وبسيط افتحي جسمك وابدئي برفع وإنزال الأيدي ثم تحركي إلى الخلف وإلى الأمام.
5. تمرين صدر الثديين: هذا التمرين يعمل على شد الصدر بشكل أفضل، وبالتحديد الجزء العلوي من الصدر، وهو التمرين المثالي لتحسين شكل ظهرك في مدة قصيرة.
6. طحن العجلات: أفضل تمرين لبناء عضلات الظهر وتحسين المرونة في الجسم مما يساعد على حرق الدهون بشكل فعال.
7. تمرين سوبرمان: هذا التمرين الرياضي هو الطريقة الأفضل لشد الظهر وتحرير الدهون العنيدة التي تتراكم في المنطقة الخلفية.
8. رفع الأوزان Single-Arm Clean and Press: هذه التمارين كبيرة لعدم شد تلك الذراعين، ومع ذلك فإنها أيضًا تساعد على حرق الدهون في منطقة الظهر بشكل فعال.
9. الحركات اللازمة لمنطقة الظهر عادة تكون ضعيفة لذا ينصح بان يشتمل الروتين على تمارين مثل اللوحة الجانبية، يساعد المتعلمون تعزيز التحكم والمتانة العامة في هذه العضلة.
10. تمرين بوربي جنبر: هذه التمرين الرياضية الفعالة تساعد في حرق دهون الظهر والحفاظ على الدورة الدموية وتحسين الحالة الصحية بصفة عامة.
10. جسم مثالي دون دهون الظهر: تمارين مناسبة.
للحصول على جسم مشدود دون وجود دهون في منطقة الظهر، يمكن للأفراد اللجوء إلى ممارسة تمارين رياضية محددة. وفيما يلي، سنستعرض بعض التمارين الفعالة التي يمكن استخدامها.
1- تمارين السوبر مان: يمكن لأي شخص مع بدانة في جزء الظهر، أو أي شخص يريد شد عضلاته وتحسين قوة جسمه، أن يمارس تمرين السوبر مان.
2- تمرين الثني الخلفي: عندما يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، يمكن استهداف الأعلى من منطقة الظهر وحرق الدهون بها.
3- تمرين رفع الساق: هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات المنطقة السفلية من الظهر، ومع الوقت يمكن أن يقلل من وجود دهون بهذه المنطقة.
4- اليوجا: هناك بعض تمارين اليوجا التي تؤثر على منطقة الظهر، وتعمل على تقويتها وتحسين نسبة حرق الدهون بها.
5- تمرين رفع الأثقال: يعد رفع الأثقال تمرينًا صعبًا، لكنه فعال جدًا لبناء عضلات الظهر، وتحسين نسبة حرق الدهون بها.
6- السباحة: أثبتت الدراسات أن السباحة من أفضل الرياضات التي تساعد في تقليل دهون منطقة الظهر بالإضافة إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام.
7- تمارين HIIT: تمارين HIIT تعتمد على القوة الكامنة للجسم وتشتمل على عدة تمارين قصيرة المدة ومكثفة، ويمكن أن تحرق الدهون بشكل سريع ويشمل ذلك منطقة الظهر أيضًا.
8- تمرين المشي: يمكن ممارسة تمرين المشي من 30 إلى 40 دقيقة في اليوم لتقليل وجود الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة الظهر.
9- تمارين تمارين الدراجة الثابتة: من خلال تمارين الدراجة الثابتة، يمكن حرق الدهون في منطقة الظهر، وزيادة نسبة حرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم.
10- تمارين الدرج الآلي: تعتبر تمارين الدرج الآلي مفيدة جدًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تحسين حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة الظهر.
باختيار التمارين المناسبة وممارسة النشاطات الرياضية بانتظام، يمكن للأفراد تحسين نسبة حرق الدهون في منطقة الظهر والحصول على جسم مشدود وصحي.
