تمارين الكتف لكمال الأجسام

هل تتطلع إلى زيادة كتفيك وتقويتهما من أجل كمال الأجسام؟ لدينا تمارين مثالية لك! من الحركات الأساسية إلى التمارين الأكثر تعقيدًا، قمنا بتجميع أفضل تمارين الكتف لمساعدتك على زيادة حجم وبناء العضلات. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول هذه التمارين البسيطة والفعالة. ما هي تمارين الكتف لكمال الأجسام؟
<-1tlfetc3priority="hpxb"lfetc3priority="hpxb"l05\udop-=":�ync" src="https://lamlamattos%/w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-scaled.jpg" ali="تمارين الكتف لكمال الأجسام"l 1.33="2560" h4pxbi="1707" cl��t="othng 0;marps;ze-er.d w}�bile--17888" x .cu="تمارين الكتف لكمال الأجسام 1" srcset="/w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-scaled.jpg 2560w, /w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-300x200.jpg 300w, /w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-e0�ix683.jpg e0�iw, /w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-768x512.jpg 768w, /w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-e536xe0�i.jpg e536w, /w}خ�ng��t/up2oads/2022/12/pexelexmike-j.trs-8874398-2048x1365.jpg 2048w" sizes="\er.dpopup i25603\) 100vw, 25603\" />

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%B9%D8%B1%D9%81_%D8%B9%D9%84%D9%89_%D8%AA%D8%B4%D8%B1%D9%8A%D8%AD_%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%AA%D9%81">التعرف على تشريح الكتف<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تشريح الكتف هو جزء مهم من كمال الأجسام. يمكن أن تساعدك معرفة الأجزاء المختلفة وكيفية عملها معًا في التدريب بأمان وفعالية. المناطق الأساسية في تشريح الكتف هي الدالية وعضلات الكفة المدورة. تتكون الدالية من الدالية الأمامية والجانبية والخلفية، بينما تشتمل الكفة المدورة على أربع عضلات. مفصل الكتف هو مفصل كروي ومقبض بين عظم العضد في الجزء العلوي من الذراع وعظم الكتف (لوح الكتف).

من أجل استهداف هذه العضلات بشكل فعال، هناك تمارين محددة تركز على تدريب كل منطقة. على سبيل المثال، الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً مع وضع الدمبل في يديك، وتوجيه الراحتين لأسفل سيساعدك على تنشيط العضلة الدالية الأمامية. يمكن أيضًا استخدام تمارين الكابلات لاستهداف كل مجموعة عضلية للحصول على أفضل النتائج.

أخيرًا، يمكن أن يساعدك فهم تشريح الكتف في إنشاء خطة تدريب شاملة تركز على جميع مناطق كتفيك لتحقيق أقصى قدر من النمو. من خلال الممارسة المستمرة والتفاني في تعلم تشريح الجسم ووظائفه، سترى بسرعة نتائج جهود كمال الأجسام!

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7_%D9%84%D8%AA%D9%86%D9%85%D9%8A%D8%A9_%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%AA%D9%81">تمارين الضغط لتنمية الكتف<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تمرين الضغط هو تمرين فعال لتقوية الكتفين وبناء العضلات. يستهدفون عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للحصول على أفضل النتائج، ابدأ بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس والقرفصاء لبضعة أسابيع قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. تمرين ضغط الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين رائع للمساعدة في تطوير عضلات الكفة المدورة بالإضافة إلى الجزء الأمامي من دالاتك. عند القيام بتمارين الضغط، أبقِ مرفقيك مغلقين بجانبي جسمك ويديك تحت كتفيك مباشرة. ارفع الدمبل لأعلى لتبدأ بها خارج كتفيك واضغط بشكل مستقيم عن طريق تقليص عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تمرين الكتف لمدة 8 أسابيع المصمم من قبل الخبراء على تنشيط روتين يوم الدفع الخاص بك من أجل نمو العضلات الأمثل. تمرين الضغط هو تمرين ممتاز لقوة الجزء العلوي من الجسم يجب دمجه في أي روتين لكمال الأجسام.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%85%D8%B7%D8%A7%D8%A8%D8%B9_%D8%A3%D8%B1%D9%86%D9%88%D9%84%D8%AF">مطابع أرنولد<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

أرنولد بريس هي واحدة من أفضل تمارين القوة لكمال الأجسام. تم إنشاؤه بواسطة أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر واستخدم باستمرار لعقود. يستهدف هذا الاختلاف الفريد من ضغط الدمبل الدالية الأمامية ويضيف دورانًا إلى الضغط الكلاسيكي على الكتف لتعمل على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلات الدالية.

لإجراء تمرين ضغط أرنولد، ابدأ بالجلوس على مقعد مائل 90 درجة مع تثبيت قدميك بإحكام والعودة إلى الوسادة. أمسك زوجًا من الدمبل في كل يد، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك. ارفع كلا الدمبلز لأعلى فوق رأسك بينما تقوم بتدوير يديك للخارج في الأعلى حتى تنتهي من مواجهتك بعيدًا عنك في ذروة كل مندوب. قم بخفض الأوزان، وقم بتدويرها مرة أخرى إلى وضع البداية في الأسفل، وكرر العدد المطلوب من التكرارات.

لتحدي إضافي، قم بدمج تمرين الكتف هذا في روتين دائري يتضمن تمارين أخرى تركز على الكتف مثل نقرات الكتف أو ضغط الجرس. من خلال الممارسة المنتظمة، ستساعد هذه الحركة في بناء أكتاف قوية ومحددة جيدًا وتعظيم أهدافك الشاملة في كمال الأجسام.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%B9%D8%A7%D8%B2%D9%85%D8%A9_%D8%B9%D9%84%D9%89_%D8%A7%D9%84%D8%B0%D8%A8%D8%A7%D8%A8_%D8%A7%D9%84%D8%AE%D9%84%D9%81%D9%8A_%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D9%81%D8%B5%D9%84">عازمة على الذباب الخلفي المنفصل<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

إن الانحناء على الذباب الخلفي المنفصل هو تمارين كتف رائعة لكمال الأجسام. إنها تعمل على الدعامات الخلفية وأعلى الظهر عن طريق قلب قبضتك على الذبابة العكسية، والمعروفة أيضًا بالرفع الجانبي المنحني. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل، مما يسمح لك بالتحكم في الوزن ونطاق الحركة. عند أداء الذبابة العكسية المنحنية، حافظ على استقامة ظهرك ولبك. اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية وكرر التكرار المطلوب.

يعتبر تضمين الذباب المنثني على ظهر منفصل في روتين التمرين طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتوسيع الدالية. يمكن أن يساعدك أيضًا في منحك لياقة بدنية أكثر توازناً، حيث إنه يستهدف منطقة محددة جدًا من الكتفين والتي غالبًا ما تتجاهلها التمارين الأخرى. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، قم بدمج هذا التمرين مع تمرينات أخرى مثل تمرين ضغط الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس والصفوف المنحنية بالدمبل. بجهد متسق، ستتمتع قريبًا بممارسة الرياضة على نطاق أوسع!

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%A7%D9%84%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA_%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%A7%D9%86%D8%A8%D9%8A%D8%A9">الزيادات الجانبية<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

الرفع الجانبي هو تمرين أساسي في كمال الأجسام لأكتاف عريضة ومتطورة. يعمل تمرين العزل هذا بشكل أساسي على العضلة الدالية الجانبية، وكذلك الجزء العلوي من الظهر، واللب، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراؤها بأوزان حرة مثل الدمبل أو آلة الكابلات.

• الشكل الأكثر شيوعًا للرفع الجانبي هو الرفع الجانبي الجانبي، حيث ترفع الأوزان إلى جانبك بانحناء طفيف على الكوع وتميل اليدين قليلاً إلى الأمام. يجب أن تحافظ على جذعك ثابتًا أثناء أداء هذا التمرين.
<.c>هناك شكل آخر من أشكال الرفع الجانبي يسمى اللوح الجانبي مع رفع الذراع ؛ هذا التمرين يزيد القوة والثبات في جميع أنحاء الكتف. يعمل رفع الدمبل الجانبي المنحني أيضًا على جميع مناطق عضلات كتفك من أجل تمرين كامل. <.c>لتحقيق أقصى قدر من النتائج مع هذا التمرين، قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 عدات باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب في كل مجموعة واستشر أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت بحاجة إلى إرشادات حول الأسلوب أو تصحيح الشكل.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%A7%D9%84%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA_%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%85%D8%A7%D9%85%D9%8A%D8%A9">الزيادات الأمامية<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

العضلة الدالية الأمامية هي عضلة مهمة لتمارين كمال الأجسام. يمكن أن تشارك بشكل كبير في تمارين الضغط على الصدر وذبابة الصدر، مثل تمرين الضغط على البنش المسطح وضغط الدمبل المنحدر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامه أيضًا مع الارتفاعات الجانبية لاستهداف الكتفين في المستوى الكتفي. هذه طريقة رائعة لضرب عضلات الصدر والكتف في آنٍ واحد. يمكن أن تساعد تمارين كمال الأجسام الأخرى للرباعية مثل تمارين ضغط الساق أيضًا على تقوية العضلة الدالية الأمامية، مما يجعلها عضلة مثالية لتحقيق نتائج رائعة عندما يتعلق الأمر ببناء القوة وكتلة العضلات.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%B5%D9%81%D9%88%D9%81_%D8%AA%D8%B3%D8%AA%D9%82%D9%8A%D9%85">صفوف تستقيم<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تعتبر الصفوف المستقيمة تمرينًا رائعًا للكتف لكمال الأجسام لأنها تستهدف عضلات متعددة بما في ذلك الفخاخ والدالية الجانبية والدالية الخلفية. لأداء تمرين التجديف في وضع مستقيم، أمسك قضيبًا أو دمبلًا أمام جسمك، ثم اسحب الوزن عموديًا إلى ارتفاع الرقبة تقريبًا. من المهم إبقاء قضيب الحديد قريبًا من جسمك والحفاظ على قبضة عرض الكتفين طوال التمرين. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على صدرك مرتفعًا مع جعل ظهرك مستقيمًا طوال الحركة. تأكد من أنك لا تستخدم الكثير من الوزن لأن ذلك قد يتسبب في تآكل وتمزق غير ضروري في مفاصلك. يجب تضمين صفوف منتصبة في كل روتين تمارين الكتف. يمكن دمجها مع تمارين أخرى مثل تمارين السحب لأسفل، وصفوف قوة المطرقة، وصفوف الكابلات جالسة لإنشاء روتين تمرين فعال للكتف.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%B4%D8%AF_%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%AC%D9%87">شد الوجه<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تمارين الكتف ضرورية لأي لاعب كمال أجسام يتطلع إلى بناء أكتاف أكبر وأقوى. شد الوجه هو أحد أفضل التمارين لاستهداف الدالية الخلفية، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها من خلال تمارين الكتف التقليدية. تقول الشائعات أن شد الوجه اخترعه مدرب القوة الأسطوري تشارلز بوليكوين، على الرغم من أن هذا لم يتم تأكيده بعد. من خلال دمج شد الوجه في روتين الكتف، يمكنك التأكد من أن جميع العضلات في منطقة كتفك لا تصبح غير متوازنة. أظهرت الدراسات أن شد الوجه فعال بشكل خاص في استهداف العضلة الدالية الأمامية، وقد أصبح شائعًا بشكل متزايد بين رافعي الأثقال خلال السنوات الأخيرة. للقيام بشد الوجه بشكل صحيح، تحتاج إلى استخدام آلة كابل وسحب المقبض باتجاه وجهك مع إبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة. سيستهدف هذا وينشط عضلات الدالية الخلفية، مما يمنح كتفيك خطوطًا أوسع وأكثر حدة.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%8A%D9%87%D8%B2_%D9%83%D8%AA%D9%81%D9%8A%D9%87">يهز كتفيه<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

هز الكتفين هو تمرين فعال للكتف لكمال الأجسام. يستهدفون عضلات شبه المنحرف المسؤولة عن حركة الكتف. عند القيام به بشكل صحيح، فإن هز الكتفين سيشمل فقط تحريك الكتفين لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على استقامة الذراعين. يجب الاحتفاظ بالوضع المتعاقد العلوي لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.

هز الدمبل هو تمرين للعزل ويمكن أن يساعد في بناء وتقوية عضلات شبه منحرف. غالبًا ما يستخدم رياضيو اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام الهزات لزيادة تضخم المصيدة العلوية. يمكن أيضًا دمج الهزات في تمارين أخرى مثل تمارين الصفوف أو الكابلات التي تستهدف الذراعين أو الكتفين.

عند القيام بهز كتفيك، من المهم التركيز على تقليل المسافة بين أذنيك وكتفيك وأنت تتحرك لأعلى، ثم العودة ببطء إلى نقطة البداية. يجب تجنب استخدام حركات الزخم أو الاهتزاز عند القيام بهذا التمرين من أجل الحصول على أفضل النتائج من التمرين.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%85%D9%83%D8%A7%D8%A8%D8%B3_%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84_%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%84%D9%88%D8%B3">مكابس الدمبل بالجلوس<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تمرين ضغط الدمبل جالسًا هو تمرين كمال الأجسام الكلاسيكي للأكتاف ينتج عنه نتائج كبيرة. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف ويتم إجراؤه من خلال الجلوس على مقعد مع دعامة للظهر وحمل أثنين من نفس الوزن أمامك. تتضمن الحركة الضغط على الدمبلز فوق الرأس حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يمكن استخدام رفع الذراع المنحنية الجانبية لزيادة صعوبة هذا التمرين، ويوصى بعمل 3-5 مجموعات من 8-20 ممثلين للحصول على أقصى النتائج. مكابس الدمبل بالجلوس هي جزء أساسي من أي روتين لكمال الأجسام، وستساعد في بناء أكتاف قوية ومتناسقة.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%87%D8%B2%D8%A7%D8%AA_%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%AF%D9%8A%D8%AF">هزات الحديد<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

تعتبر مشروب الحديد طريقة رائعة للتزود بالوقود بعد تمرين الكتف الشاق. أنها توفر البروتين والكربوهيدرات اللازمة لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة، مع توفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. تعتبر مخفوقات الحديد وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين، خاصةً للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات مع الحفاظ على التغذية السليمة.

عندما يتعلق الأمر بتمارين الكتف في كمال الأجسام، فهناك العديد من الحركات الأساسية التي يمكن أن تساعدك على بناء أكتاف أكبر. تمرين ضغط الكتف البارز هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا حيث أنه يستهدف جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية – الأمامية والوسطى والخلفية. تشمل التمارين الأخرى الرفع الجانبي، والرفع الأمامي، والرفع الخلفي، والصفوف المستقيمة، والصفوف المنحنية. يجب تضمين كل هذه التمارين في روتينك لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في الحجم والقوة.

للتأكد من حصولك على أفضل النتائج من تمارين الكتف، تأكد من تضمين اهتزاز الحديد كجزء من روتين ما بعد التمرين. يمكنك صنع مخفوق الحديد الخاص بك عن طريق مزج الحليب غير الألبان (للنباتيين) مع التونة أو السلمون للحصول على خيار عالي البروتين أو الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 لخيار نباتي. يمكنك أيضًا اختيار مخفوقات مسحوق البروتين التي يتم شراؤها من المتجر والتي تتوفر في مجموعة متنوعة من النكهات بما في ذلك الشوكولاتة والفانيليا والفراولة والمزيد. في كلتا الحالتين، ستساعدك مخفوقات الحديد على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات مع ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحقيق الانتعاش الأمثل.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%85%D9%8A%D9%84_%D8%AC%D8%A7%D9%86%D8%A8%D9%8A_%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84_%D8%A8%D9%85%D9%82%D8%B9%D8%AF_%D8%AE%D9%84%D9%81%D9%8A">ميل جانبي دمبل بمقعد خلفي<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

يعد المقعد الخلفي المنحدر الجانبي للدمبل تمرينًا ممتازًا لاستهداف الكتفين والظهر. يركز على تقوية العضلات في هذه المناطق، مما يسمح بتحسين الوضع والقوة العامة. لأداء هذا التمرين، ابدأ بالجلوس على المقعد بزاوية 45 درجة مع وضع قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض، ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الكتفين. اضغطي على لوحي كتفك معًا، ثم اخفضي الأوزان ببطء إلى جانبيك. استهدف 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا من هذا التمرين لتحقيق أقصى استفادة منه. مع الممارسة المنتظمة، ستلاحظ قريبًا تحسن القوة العضلية وتحديدها في ظهرك وكتفيك!

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D9%8A%D8%B7%D9%8A%D8%B1_%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%A8%D9%84_%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%83%D8%B3%D9%8A">يطير الكابل العكسي<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

يعد ذبابة الكابلات العكسية تمرينًا رائعًا لاستهداف الدالية الخلفية والعضلات الأخرى في الكتفين والظهر. يتم إجراؤه عادةً لممثلين متوسطين إلى مرتفعين، ويمكن إجراؤه بالوقوف بشكل جانبي أمام آلة أو مستلقٍ على مقعد مستوٍ. عند القيام بهذا التمرين، حاول أن تبقي جذعك في وضع مستقيم، ولا تنحني كثيرًا للأمام أو للخلف. تعد إضافة الدمبل العكسي إلى روتين الكتف مفيدًا أيضًا في عمل الدالات الخلفية. تمارين الكتف مثل الذباب العكسي وحركات السحب / التجديف العالية هي أيضًا تمارين رائعة لضرب الدالات الخلفية. أخيرًا، يعد ذبابة الدمبل الخلفية المعرضة للعرض تمرين عزل ممتاز يعمل على الدالات الخلفية والأشكال المعينية والعضلات الأخرى في منطقة الكتف. مع الممارسة المنتظمة لهذه التمارين، يمكن أن يتوقع لاعبو كمال الأجسام زيادة القوة وتحسين الموقف وتحسين النمو العام للكتف.

<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�" id="%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B2%D9%84%D8%A9_%D9%84%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA_%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9">تمارين العزلة للعضلات الدالية<';1n cl��t="ez98.c:��e}a7�-end">

استنتاج
تعتبر تمارين الكتف جزءًا مهمًا من أي روتين لكمال الأجسام. يمكن أن تساعد التمارين مثل مكبس الكتف بالبار، ومكبس الألغام الأرضية بذراع واحد، ومختلف أشكال الرفع الجانبي في تطوير حجم العضلات وقوتها وقوتها. يجب إجراء هذه التمارين بكثافة عالية لتحقيق أقصى قدر من النتائج. علاوة على ذلك، فإن استخدام أشكال مختلفة من هذه التمارين يمكن أن يساعد في إنشاء تمرين كتف أكثر استدارة. في نهاية المطاف، يجب على لاعبي كمال الأجسام السعي لاستخدام مزيج من تمارين الكتف هذه من أجل زيادة نمو العضلات وأدائها.